Sabes si estás comiendo la ingesta diaria requerida de fibra

ingesta diaria requerida de fibra

Los alimentos con contenido de fibra son muy importantes para tener una buena salud. Sabes si estas consumiendo la ingesta diaria requerida de fibra? Las mujeres necesitan 25 gramos de fibra por día, mientras que los hombres necesitan 38 gramos por día.

Sin embargo, un adulto en promedio sólo come 15 gramos de fibra por día, lo cual no es ni la mitad de la cantidad recomendada.

¿Cómo sabes si estás comiendo la ingesta diaria requerida de fibra? Sigue leyendo para saber los síntomas y saber si realmente estas consumiendo la fibra recomendada al día.

 

Tienes el colesterol alto

colesterol alto

Los alimentos con fibra bajan tus niveles de colesterol y si tu colesterol es alto, puede ser debido a la carencia de la fibra soluble adecuada en tu dieta. Las altas tomas de fibra soluble pueden reducir significativamente el colesterol total y LDL un 60 al 70%.

La avena, los guisantes, las habas, las manzanas, las frutas cítricas, las zanahorias, la cebada y el psyllium son alimentos solubles de la fibra que ayudan naturalmente a bajar el colesterol.

 

Si te sientes hinchado

 

Si te sientes hinchado a menudo puede deberse a gases o cuando consumes bebidas carbonatadas, alcohol o incluso productos lácteos. Comienza a consumir alimentos con mucha fibra tales como arroz integral , pan integral y legumbres, que tienen un efecto saciante y te harán que no meriendes mucho.

Además, no se gana peso! La fibra ayuda a arrastrar todas las toxinas que causan el hinchazón y ayuda a eliminarlas de tu cuerpo.

 

Si tienes mucha hambre

 

La falta de contenido de fibra en tu cuerpo te hace sentir hambriento y la reducción de tu ingesta de fibra no te ayudará con una pérdida de peso, en su lugar te traerá otros problemas de salud como enfermedades del corazón, diabetes, colesterol y un aumento de peso, así que opta por alimentos ricos en fibra.

Consume alimentos ricos en fibra, como granos enteros, cebada, cuscús de grano entero, zanahorias, judías verdes, verduras de hojas oscuras, pepinos, calabacínes y apio.

 

Tienes un alto nivel de azúcar en la sangre

 

Los alimentos con fibra ayudan a bajar el nivel de azúcar. Consumir alimentos ricos en fibra retrasa la absorción de azúcares y ayuda a elevar los niveles de azúcar en la sangre.

Los alimentos insolubles en fibra también reducen los riesgos de desarrollar una diabetes tipo 2.

 

Estreñimiento y  la ingesta diaria requerida de fibra

 

Estreñimiento y la ingesta diaria requerida de fibra

La falta de fibra en tu dieta hace que a menudo estes estreñido. Si te estás enfrentando a un estreñimiento crónico, incluye la fibra insoluble y bebe mucha agua al diá en tu dieta alimentaria.

Aumenta tu consumo de agua al día y consume frijoles, cereales integrales, manzanas, plátanos y espinacas en tu dieta. Bebe un té de menta dos veces al día para aliviar el estreñimiento.

 

Tienes falta de energía

 

La dieta empacada con sólo alimentos ricos en proteínas y alimentos grasos puede causar fatiga y cansancio, ya que tu cuerpo requiere de carbohidratos adecuados para la energía.

Los alimentos con fibra son la mejor alternativa para incluirlos como carbohidratos para absorber los nutrientes vitales y ayudar a eliminar los desechos para que no se acumulen en tu cuerpo como grasa.

Incluye la manzana o la pera o un tazón pequeño de cereal de salvado de trigo en tu dieta para una comida al menos una vez al día para cumplir con la ingesta diaria requerida de fibra y recomendada por los nutricionistas.

 

Cómo actúa la fibra en tu cuerpo

 

La fibra dietética proviene de alimentos basados en plantas que tu cuerpo no puede digerir.

Existen dos variedades que son la fibra soluble y la fibra insoluble.

La fibra soluble que es dispersable en agua, forma una sustancia cómo un gel que retrasa la digestión y retrasa la absorción intestinal del azúcar y del almidón y consecuentemente los niveles del colesterol bajan y de esta forma puede protegerle contra una enfermedad cardíaca.

La fibra insoluble que no se disuelve en agua, acelera el movimiento de los alimentos a través del estómago y apresura los movimientos de el intestino. Consumir de 25 a 30 gramos de fibra en tu dieta diaria puede tener otros beneficios para tu salud y además ayuda a eliminar la grasa del vientre.

 

Reduce el riesgo de una cardiopatía

 

La enfermedad del corazón y de los vasos sanguíneos, también llamada enfermedad cardíaca, es la principal causa de una muerte. La enfermedad cardíaca incluye problemas relacionados con la aterosclerosis que es una afección que ocurre cuando una sustancia llamada placa comienza a acumularse en las paredes de las arterias coronarias.

La acumulación de placas estrecha las arterias y las hace rígidas, lo que reduce el flujo sanguíneo al músculo cardíaco y esto crea un riesgo de un accidente cerebrovascular o un ataque cardíaco.

Con el aumento del consumo de un producto como es la fibra del cereal y de los granos enteros puedes reducir las probabilidades de tener un síndrome metabólico, una amalgamación de factores, incluyendo la presión arterial alta, altos niveles de insulina y altos niveles de triglicéridos que multiplican tu riesgo de padecer diabetes y otras enfermedades cardíacas.

 

La diabetes de tipo 2, es la forma más común de diabetes que se desarrolla cuando el cuerpo no produce suficiente insulina para llevar el azúcar en la sangre a niveles normales o no puede utilizar eficientemente la insulina que produce.

Existe una asociación entre una dieta rica en fibra de cereales para tener un menor riesgo de diabetes tipo 2.

Una dieta baja en fibra de cereales y alta en carbohidratos rápidamente absorbidos aumenta el riesgo de tener una diabetes tipo 2.

 

Ayuda con la pérdida de peso

 

Incluir la fibra en tu dieta puede ayudarte a mantener un peso saludable. Los estudios clínicos y muchos informes médicos, sugieren que consumir la fibra soluble tal como la goma de guar, el psyllium y la pectina pueden ayudarte a permanecer sin hambre sintiéndote más saciado y a mantenerte satisfecho por más tiempo después de una comida, sin dar lugar a un aumento de peso.

El aumento de la ingesta diaria requerida de fibra puede ayudarte a mantener un vientre plano y una cintura sin michelines.

Otros ejemplos de fibra soluble incluyena los frijoles, guisantes, frutas, cebada y avena.

 

Reduce el riesgo de enfermedad de los divertículos

 

La diverticulitis es una inflamación del intestino y se estima que afecta a un tercio de las personas con edades de 45 años o más y dos tercios de éstos sobre la edad de 85 años.

Ya se demostró que los hombres que comían fibra dietética, particularmente fibra insoluble, redujeron significativamente su riesgo de padecer la enfermedad de los divertículos.

Puedes encontrar fibra insoluble en el trigo y el salvado de maíz, productos de grano entero, cereales integrales, hortalizas y en las pieles de las frutas como en los arándanos, uvas y manzanas para cumplir con tu ingesta diaria requerida de fibra.

Además de todo lo mencionado anteriormente en cuanto a la fibra, te recomendaría que hagas una limpieza de colon natural para bajar de peso.

Imágenes Créditos: Shutterstock

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