¿Cuales son los Alimentos Ricos en Calcio y Vitamina D?

El calcio es uno de los minerales más conocidos como la Vitamina C. También es la de la cual más hablamos y que asociamos casi naturalmente con los productos lácteos. Pero también tiene otras fuentes alimenticias en las que se habla menos como alimentos ricos en calcio.

Se sabe también que el calcio necesita otros aliados para ser absorbido mejor. Revise los alimentos ricos en calcio y sus aliados.

¿Qué es el calcio?

Qué es el calcio

El calcio es una sal mineral, la más abundante en el cuerpo, pero no es producido por el cuerpo. Tiene que ser ingerido en una base diaria por los alimentos que comemos.

Está contenida en más del 99% en el esqueleto, en forma de sulfato de calcio (hidroxiapatitas) que da a los huesos y los dientes su fuerza y rigidez.

El 1% restante está presente en la sangre y en los líquidos extracelulares y tiene muchas más funciones como: la conducción de los nervios, contracción del músculo, coagulación de la sangre, lanzamiento de las hormonas y activación de las enzimas.

Generalmente, el calcio tiene efectos beneficiosos sobre los huesos, para combatir las caries, para reducir el nerviosismo y disminuir la espasmofilia e insomnio.

El Calcio y Los Huesos

En los huesos, hay dos tipos de células: las que capturan calcio (osteoblastos) y las que liberan el calcio.

En adultos los que se alimentan adecuadamente, con suficiente aporte de calcio: la absorción de calcio es normalmente igual a su liberación. En niños y adolescentes, la toma de calcio es mayor que su liberación. Asegura el crecimiento óseo.

En la mujer con la menopausia y en los ancianos: la liberación de calcio es mayor que su captura. Los huesos se están debilitando. El primer paso en esta desmineralización se llama la osteomalacia. El segundo es más conocido, es la osteoporosis.

Los Aliados del Calcio

  • La Vitamina D promueve la absorción del calcio y también su metabolismo.
  • El Magnesio actúa sinérgicamente con el calcio, con una parte de calcio para 2 de magnesio. Un desequilibrio de uno u otro puede jugar un gran papel en su absorción.
  • El Potasio reduciría la eliminación de calcio en la orina.
  • La Inulina (una fibra soluble encontrada en espárragos y ajos) aumentarían la absorción del calcio en el colon.
  • Los Probióticos aumentarían la absorción de calcio de los productos lácteos.
  • Los ácidos grasos esenciales, tienen efectos beneficiosos sobre la absorción del calcio.

 

Entre los alimentos ricos en calcio: Los Productos Lácteos

Sin duda, los productos lácteos siguen siendo unos de los alimentos ricos en calcio más populares y fáciles de consumir.

El Calcio y El queso

El Calcio y El queso

Recuerde que entre todos los productos lácteos, pasta dura o prensada (County, Emmental, parmesano, Gruyère) son los número 1 en calcio con más de 1.000 mg/100 gramos, frente a quesos frescos.

Por lo tanto es muy fácil satisfacer las necesidades diarias de calcio comiendo 30 gramos de Gruyère por día: Por ejemplo, ya que cubren 330 gramos de calcio o 1/4 de las necesidades de un adolescente o una persona mayor.

 

Otros Alimentos Ricos en Calcio

¿Si uno es intolerante a la lactosa o vegano o si por alguna razón no consume productos lácteos, donde encontrará entonces otras fuentes de calcio?

Aguas ricas en calcio

El agua es también una fuente muy buena de calcio, incluso más fácil de tomarla que los alimentos que a veces necesitan ser procesados o cocinados. Las aguas ricas en calcio contienen más de 150 mg de calcil por litro.

Aquí están algunas de ellas: Talians, Hépar, Arvie, Quézac, San Pellegrino, Salvétat, Taillefine, Perrier, Eau de Perrier, Rozana y Contrexeville, pero la número uno en calcio: es el agua Hépar (591 mg/litro).

Sólo tiene que beber 1 litro al día para tener una buena parte de calcio diario.

Proteínas animales ricas en calcio

Proteínas animales ricas en calcio

Las sardinas en aceite son también unos alimentos muy buenas que contienen calcio (962 mg/100 gramos): Además de este alto contenido, son ricas en Omega-3, estos famosos antioxidantes tan preciados y que sólo se encuentran en algunos alimentos.

Las sardinas también tienen la ventaja de tener Vitamina D que ayudan a fijar el calcio mejor. Así que, recuerde consumir sardinas en aceite de oliva al menos una vez a la semana.

Los huevos son otra gran fuente de calcio (150 mg/100 gramos), se pueden consumir fácilmente, pero no todos los días. Pongalos en el menú dos o tres veces por semana, por no mencionar otros usos de los huevos en tartas o pasteles, por ejemplo.

El conejo es la carne con mayor contenido de calcio, pero su tasa de (124 mg/100 gramos) queda muy por debajo de las sardinas y los huevos como alimentos ricos en calcio.

Alimentos ricos en calcio en las Frutas y Hortalizas

Las hortalizas verdes más ricas en calcio son las espinacas, los berros, las acelgas y la col. Las otras también tienen calcio, pero en cantidades por debajo de 60 mg/100 gramos.

Los vegetales secos o las legumbres también son fuentes de calcio en las que también es necesario contar con ellas como los frijoles blancos seguidos de los garbanzos.

Es muy fácil comer más de 100 gramos a 200 gramos de verduras por comida ya que una ración diaria de verduras y frutas va de 400 g a 600 gramos/día).

Todas estas hortalizas también traen otros minerales de aleación de calcio como el magnesio y el potasio, otros dos aliados del calcio sin olvidar todas las vitaminas y fibras que contienen estos alimentos ricos en calcio . Puede ponerlas en el menú todos los días de la semana cualquier clase de estas verduras verdes y por lo menos dos a tres veces por semana las legumbres.

Las nueces también son una gran fuente de calcio.

Las almendras (248 mg/100 g), seguida de avellanas (135 mg/100 g). Los higos secos (167 mg/100 g) tienen una mayor cantidad de calcio que las avellanas.

Naturalmente es muy difícil comer 100 gramos por día que representaría unas 110 almendras. Estas semillas y frutas son por lo tanto una buena base diaria que se deben consumir regularmente en el desayuno o en aperitivos por ejemplo.

También piense en las leches vegetales como son la leche de almendra o avellana, para obtener su ingesta de calcio diaria sin pasar por los productos lácteos.

Imágenes Créditos: Shutterstock

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