¿Cómo prevenir una pérdida de la densidad mineral ósea?

¿Cómo prevenir una pérdida de la densidad mineral ósea?
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La densidad mineral ósea se refiere al nivel de minerales en los huesos, lo que indica su fuerza y densidad. La densidad mineral ósea que cae por debajo de los niveles normales pero no es lo suficientemente baja como para ser clasificada como una osteoporosis y se llama osteopenia.

La osteopenia generalmente no causa dolor u otros síntomas, pero es importante entender cómo prevenirla porque puede progresar hasta tener una osteoporosis en la cual los huesos se hacen tan débiles que se fracturan fácilmente.

La edad es una de las principales causas de una baja densidad mineral ósea y con la edad, los huesos comienzan a perder minerales, masa y estructura, lo que los debilita y son más propensos a romperse.

Varios factores pueden contribuir a tener una osteopenia, incluyendo desordenes alimenticios, problemas del metabolismo, quimioterapia, exposición radiaciónes, historial familiar, estructura delgada del cuerpo, carencia de la actividad física adecuada, el fumar, el consumo regular de bebidas gaseosas como la soda y de beber cantidades excesivas de alcohol.

Además, las mujeres tienen un mayor riesgo de tener una osteopenia y una osteoporosis que los hombres.

No hay síntomas definitorios de una osteopenia si no se hace una desintometría ósea. Tan sólo puedes no tener ningún dolor u otros cambios a medida que los huesos se vuelven más delgados. Esta es la razón por la cual es importante obtener una prueba de densidad mineral ósea cada pocos años después de tener 35 años.

Si estas en alto riesgo de tener una osteopenia, puedes hacer tu estilo de vida más simple y cambiar los cambios de alimentación para prevenir la pérdida de densidad mineral del hueso y la progresión a la osteoporosis.

Aquí tienes 10 formas superiores para prevenir la pérdida de densidad mineral del hueso y evitar tener una osteopenia.

 

1. Consume el calcio recomendado

 

El calcio es un nutriente muy importante para mejorar los huesos. Los huesos estan formados principalmente con calcio, así que este nutriente es crucial para prevenir cualquier enfermedad relacionada con los huesos.

De hecho, una alimentación que es baja en calcio contribuye a tener una densidad ósea baja y a la pérdida temprana de los huesos. Las personas entre las edades de 19 años y los 50 años deben consumir alrededor de 1.000 mg de calcio al día. Para las mujeres, la dósis recomendada es de 1.200 mg de consumos de calcio al día.

Puedes conseguir tu requisito diario de calcio de los productos lácteos orgánicos, sardinas, verduras verdes, brócoli, productos de soja fortificados como el queso de soja, frutos secos como por ejemplo las ciruelas pasas y un gran número de otros alimentos nutritivos para la salud.

Si no consumes una dieta balanceada, deberías consultar a tu médico si debes tomar un suplemento de calcio para complementar tu alimentación.

 

2. Aumenta tu consumo de Vitamina D

 

La vitamina D es otro nutriente importante que ayuda a la salud ósea y juega un papel clave en la reducción del riesgo de tener una osteopenia. La vitamina D también ayuda a tu cuerpo a utilizar mejor el calcio.

Una deficiencia de la vitamina D es un factor significativo en la osteoporosis y la osteopenia. La deficiencia de vitamina D es un mayor significado estadístico de la pérdida ósea que el tema del ejercicio o el uso de los esteroides.

El suplemento diario recomendado de vitamina D esde 2.000 IU diarias para adultos.

Además, puedes obtener vitamina D en los huevos, salmón, sardinas, pez espada y alimentos fortificados como los cereales y los zumos de naranja.

El cuerpo también produce vitamina D cuando se expone al sol, por lo que disfrutar de 10 a 15 minutos de exposición al sol es muy beneficioso para obtener vitamina D.

 

3. Mantén tu actividad física

 

El ejercicio regular es beneficioso para la salud general y la salud ósea no es una excepción ya que la actividad física regular es muy útil para prevenir la pérdida de densidad mineral ósea.

De hecho, vivir un estilo de vida sedentario es un factor de riesgo para tener osteopenia o una osteoporosis.

Para una salud ósea óptima, deberías hacer al menos 30 minutos de actividades ligeras que lleven peso la mayoría de los días de la semana. Actividades como caminar a paso rápido, practicar senderismo y bailar son unas buenas opciones para ejercitar tu cuerpo y prevenir la osteopenia.

Los ejercicios con bandas elásticas pueden ayudarte a los huesos de la parte superior del cuerpo y también pueden mejorar la fuerza y el equilibrio, lo que ayuda a prevenir las caídas y las fracturas asociadas en aquellos que ya tienen osteoporosis.

 

4. Dejar de fumar para tener una densidad mineral ósea óptima

 

 

Dejar de fumar para tener una densidad mineral ósea óptima

 

Fumar es malo para tu salud en general y en particular para los huesos.

El fumar puede frenar a el cuerpo de absorber eficientemente el calcio, y de esta forma a disminuir la masa del hueso. De hecho, los fumadores tienen un mayor riesgo de fracturas que los no fumadores.

El tabaquismo parece ejercer un efecto negativo sobre la masa ósea en los principales sitios de las fracturas osteoporóticas, como las caderas, la columna lumbar y los antebrazos. Esta influencia parece independiente de otros factores de riesgo para estas fracturas, como la edad, el peso, el sexo y el estado menopáusico.

Trata de dejar de fumar tan pronto como sea posible mediante la obtención de ayuda de profesionales, así como miembros de la familia y amigos.

 

5. Consume menos cafeína

 

El café tiene algunos beneficios para la salud cuando se consume en cantidades limitadas, pero desafortunadamente la cafeína en cualquier no es buena para tu salud ósea.

La ingesta excesiva de cafeína puede interferir con la capacidad del cuerpo para absorber el calcio, lo cual es muy importante para la salud ósea.

El consumo diario de cafeína en cantidades iguales o superiores a las obtenidas de aproximadamente dos a tres porciones de café filtrado puede acelerar la pérdida ósea de la columna vertebral y el cuerpo total en las mujeres con ingestas de calcio por debajo de la recomendación dietética recomendada de 800 mg.

La ingesta de cafeína aumenta la tasa de pérdida ósea en mujeres ancianas e interactúa con los genotipos de receptores de la vitamina D.

 

6. Consume alimentos ricos en vitamina K

 

 

alimentos ricos en vitamina k para unos huesos fuertes

 

Puedes dar un impulso a tu nivel de densidad mineral ósea con la vitamina K. Esta vitamina en particular también ayuda al cuerpo a crear proteínas para los huesos sanos y a reducir la cantidad de calcio excretado por el cuerpo.

La vitamina K se asocia al contenido mineral del hueso creciente en los adolescentes. Sin embargo, todavía se requieren estudios adicionales para examinar la asociación entre la vitamina K y la salud ósea.

Para ayudar a tus huesos, consume alimentos ricos en vitamina K como la col rizada, coles de bruselas, nabos verdes, productos lácteos fermentados, ciruelas pasas y brócoli.

 

7. Consume alimentos ricos en potasio

 

Es cierto que el potasio es importante para la salud muscular, pero también es beneficioso para la salud ósea.

Este mineral puede neutralizar los ácidos que eliminan el calcio del cuerpo, un nutriente crucial para tener unos huesos fuertes.

El consumo bajo en potasio y las altas estimaciones dietéticas de la producción de ácido endógena neta se asocian a una densidad mineral baja del hueso en las mujeres premenopáusicas y crecientes en las mujeres posmenopáusicas.

La ingesta de potasio muestra una asociación positiva en la densidad ósea en las mujeres mayores, lo que sugiere que el aumento del consumo de alimentos ricos en potasio desempeña un papel importante para prevenir una osteoporosis.

Las mejores fuentes de potasio son las bananas, aguacates, naranjas, mangos, kiwis, albaricoques, dátiles, zanahorias, patatas, espinacas, brócoli, acelgas y los pimientos rojos.

La ingesta diaria recomendada de potasio para adultos es de 4700 mg.

 

8. Consume alimentos ricos en magnesio

 

Para mejorar la salud ósea y reducir el riesgo de tener una osteopenia, debes consumir alimentos ricos en magnesio todos los días.

El magnesio es necesario en más de 325 sistemas enzimáticos en el cuerpo que controlan miles de interacciones químicas y también es muy importante para la salud ósea. Estimula a la calcitonina que ayuda a preservar la estructura del hueso extrayendo el calcio de la sangre y colocándolos dentro de los tejidos de los huesos.

El magnesio ayuda a tener unos huesos fuertes junto con el calcil. La optimización de la ingesta de magnesio podría representar una medida preventiva eficaz y de bajo coste contra la osteoporosis en las personas con una deficiencia de magnesio.

Unas buenas fuentes de alimentos con magnesio incluyen a las almendras, aguacates, plátanos, habas, semillas de calabaza, tofu, leche de soja, anacardos, nueces, patatas con la piel, yogur, granos enteros y a la verduras.

También puedes tomar suplementos, pero siempre después de consultarlo a tu médico.

 

9. Reduce tu consumo de sodio para prevenir una pérdida de la densidad mineral ósea

 

consumo de sodio para prevenir una pérdida de la densidad mineral ósea

La sal causa la excreción excesiva del calcio a través de los riñones y de hecho, la ingesta excesiva de sodio parece ser un factor de riesgo para tener una fragilidad ósea.

Una dieta alta en sal eleva el riesgo de una mujer a romperse un hueso después de la menopausia sin importar cuál sea su densidad ósea.

Para mejorar tu salud ósea, es importante limitar tu ingesta de sal. Te sugiero tomar menos de 1.500 mg de sal diariamente o evitarla.

 

10. Consume alimentos ricos en vitamina C

 

La vitamina C también puede ayudar a prevenir la pérdida de densidad mineral de los huesos.

El colágeno es la principal proteína en los huesos y la vitamina C juega un papel importante en la síntesis de el colágeno.

Consume alimentos ricos en vitamina C para mejorar la densidad mineral ósea.

Consumir cantidades adecuadas de vitamina C puede ayudarte a mejorar la densidad ósea. Esto puede darte un resultado muy bueno para tener unos huesos fuertes y estructuralmente sanos, así como a reducir el riesgo de fracturas en los huesos.

Para obtener la vitamina C, come frutas y vegetales que sean altos en contenido en vitamina C como las naranjas, limones, pimientos, brócoli, fresas, coles de bruselas, piña, kiwi, melón y coliflor.

También puedes tomar un suplemento de vitamina C, pero siempre después de consultarlo con tu médico.

Imágenes Créditos: Shutterstock

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Mikel Freije

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